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저녁 식사, ‘이렇게’ 먹지 마세요

습관은 우리 일상에 큰 영향을 미친다. 식습관도 마찬가지다. 어떻게 먹느냐에 따라 미래의 건강을 좌지우지할 수 있다. 미국 건강 정보 사이트 eat this, not that은 수명을 단축시킬 수 있는 저녁 식습관을 설명했다. 이를 통해 자신이 건강하지 않은 식습관을 가지고 있는 것은 아닌지 확인해보자.

음식을 먹고 있는 여성

1. 식사 계획 세우지 않기
식사 계획을 미리 세우지 않는다면, 배달을 시키거나 인스턴트 음식에 의존할 가능성이 높다. 2016년 하버드대학의 한 연구에 따르면 집에서 규칙적으로 요리를 하는 사람이 그렇지 않은 사람보다 당뇨병 위험이 낮다.

2. 식사 전 물 마시지 않기
탈수는 두통에서 변비, 피로, 신장 결석에 이르기까지 많은 건강 문제를 유발할 수 있다. 또한, 뇌졸중이 있다면 탈수 현상이 이를 더 악화시킬 수 있다는 연구 결과가 있다. 이는 살이 찌고 소화불량을 유발할 가능성을 높인다. 식사 전 한 컵의 물을 마셔보도록 하자.

3. 음식을 플라스틱 용기에 담아 전자레인지에 데우기
음식을 랩으로 싸거나 플라스틱 용기에 담아 전자레인지에 데우면 화학물질을 섭취할 수 있다. 플라스틱 용기는 내분비계 기능을 방해하는 환경호르몬인 비스페놀a와 프탈레이트를 식품, 특히 고기와 치즈 등의 지방이 많은 음식에 침출시킬 수 있다. 하버드대학 생리학 교수 하우저는 “특정 화학물질에 장기간 반복적으로 노출되면 다양한 건강상의 문제로 이어질 수 있다”라고 경고했다.

4. 짠 음식 많이 먹기
외식을 자주 한다면 나트륨을 많이 먹을 가능성이 높다. 미국 식품의약국(fda)에 따르면 우리가 먹는 나트륨의 70% 이상은 집에서 요리해 먹을 때 첨가되는 소금이 아닌 배달 음식과 같은 외부 음식에서 나온다. 또한, 세계보건기구(who)에 따르면 나트륨을 많이 섭취하면 심장질환과 뇌졸중을 유발하고 혈압이 높아질 수 있다.

5. 채소, 단백질 없이 먹기
미국영양학회에 따르면 매년 전 세계에서 7명 중 1명이 과일을 충분히 먹지 않아 심장병과 뇌졸중으로 사망하며, 12명 중 1명은 충분한 양의 채소를 먹지 않아 심혈관 질환으로 사망한다. 미국심장협회는 매일 4인분의 과일과 5인분의 채소를 먹을 것을 권했다. 또한, 단백질이 부족한 식사는 배고픔을 증가시켜 야식을 먹게 하고 체중을 증가시킬 수 있다. 단백질은 매일 60~175g을 먹어야 근육을 만들고 식욕을 억제할 수 있다.

건강한 저녁 식습관

먹는 속도도 중요하다. 너무 빨리 먹으면 영양소를 흡수하기 어려워진다. 또한, 식사 후 단 디저트를 먹는 습관을 가지고 있다면 비만과 당뇨로 이어질 수 있으며, 식사 후 오랫동안 앉아 있어도 건강에 좋지 않다. 최대한 느리게 먹고 식사 후 산책을 나가보도록 하자.

야식을 피하고 숙면을 하기 위해서는 식사 시간도 고려해야 한다. 하이닥 운동상담 이수연 운동전문가는 하이닥 건강 q&a를 통해 다이어트 시 저녁 6시 이후 음식 섭취를 제한하는 이유에 대해 말했다. "잠자기 전 공복 상태를 통해 체내를 숙면에 적합한 환경으로 만들기 위한 것"이라며 “보통 식사 간격이 5시간 이상이 넘을 경우 공복감이 나타나기 때문에 저녁 식사 후 5시간이 넘기 전에 잠을 자는 것을 추천한다”라고 설명했다.

도움말 = 하이닥 운동상담 이수연 (운동전문가)

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)
     
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